プルアップはあなたができるベストエクササイズの1つです。 P90Xにはプルアップバーが必要ですが、プルアップでも同様のメリットを得るための多くの代替練習があります。プルアップバーを使用する代わりに、フリーウェイトまたは抵抗バンドを使用することもできます。プルアップを実行するときに働く主な領域は、背中の背中、後ろの三角筋、上腕二頭筋およびコアを含む。プルアップバーがなければ、これらのエクササイズをフリーウェイトで実行し、同じ筋肉を使用する必要があります。
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ベントオーバー行
ベントオーバー行はプルアップの良い代替手段です。このエクササイズを行うには、ダンベルまたはバーベルが必要です。体重をつかんだ後、背中がまっすぐであることを確認しながら、膝からわずかに曲げ、腰からヒンジをはずします。地面に90度以上移動しないでください。この位置を保持し、肩の刃を一緒に挟むことに焦点を当てて、腕で体重を持ち始めます。
<！ - 2 - >逆フライ
逆フライを実行するには、各手にダンベルが付いた椅子に座ります。あなたの胸があなたの膝の方に向くように前方に傾けます。あなたが快適で、背中に過度のストレスを与えないようにしてください。あなたの腕をまっすぐにして、肘を少し曲げ、あなたの三角筋を使って、そしてあなたの肩甲骨を一緒に握って、体重を持ち始めます。ゆっくりとあなたの腕を下ろしてください。 P90Xプルアップに対して実行されたrepsと同じ分だけこれを繰り返します。
<！抵抗バンド行抵抗バンドは、テーブルの脚のような重い静止物の周りにバンドを巻き付けることから始まります。両方のハンドルをつかみ、脚を少し曲げ、背中をまっすぐにして床に座ります。あなたの肘をあなたの側に近づけて、あなたの体に向かって腕を引きます。ハンドルが身体と整列したら、ゆっくりとこのエクササイズの開始段階に戻ります。あなたの背中をまっすぐに保つために、そしてプルアップバーを使用していた場合と同じ効果を得るために、あなたの腹部および背中の筋肉を拘束していることを確認してください。結論
フリーウェイトまたは抵抗バンドにアクセスできる場合は、プルアップの代替手段を持つことは簡単です。 P90Xがプルアップを必要とするときは、その代わりにこれらの練習の1つを選択します。これらの演習があまりにも簡単になる場合は、より抵抗のある抵抗バンドを使用するか、重いダンベルを使用してください。
