砂時計の姿を得るには、滑らかな中央部、股間と幅の狭い腰で作業する必要があります。それは、あなたが望むところで定義を示すために、筋肉を孤立させる集中力練習をたくさん行うことを意味します。しかし、強さは方程式の唯一の部分ではない。余分な体重を抱えている場合は、カロリーを燃焼させてその脂肪を失うために、定期的な心臓セッションを行う必要があります。
<！ロシアのねじれは、あなたのフィットネスレベルに簡単に変更できる運動です。彼らは働くために砂時計の図を作成するのに特に適しています。斜めの筋肉だけでなく、上下の腹部。膝を曲げて床の上にかかとを置いて座り始めます。あなたの胸に重いダンベルや重い薬のボールを持ち、肘を両側に曲げてください。腹筋と背骨をまっすぐにして、最初に右にねじり、次に左にねじり、各回転の前に真ん中で一時停止します。アメリカ運動会（American Council on Exercise）は、あなたが少し後ろに傾いて足を床から上げていく、より難しいバージョンの運動を徐々に構築することを提案しています。<！ - 2 - >
プランク
体には29の芯の筋肉があり、板はすぐに多くの人に働くための最良の練習の1つです。確かに、それは彫刻されたウエスト、丸い腰、平らな腹を含むいくつかの砂時計の機能を実現するのに役立ちます。動きをするには、肩の真下に手を置いて腹を始め、脚を真っ直ぐに伸ばしてください。あなたが吐き出すときに、あなたの手で押し上げて、つま先を指してあなたの身体を上げてください。あなたの頭からあなたのかかとまで直線を描くはずです。バリエーションは、あなたの前腕に落としてそこからポーズを保持することです。厚板を1分以上保持してください。
<！ - 3 - >斜めひねり
斜めひねりは、厚板の位置から始まる。ゆっくりと左脚を持ち上げて膝の方を胸に向け、右手にねじって右肘に触れようとします。板に戻り、右足で動きを繰り返します。それをより困難にするために、ねじれ動作をしながら押し上げるために落としてください。
スタンディング・クランチスタンディング・クランチは、リクライニング・ポジションで感じるかもしれないひずみを排除しますが、その中央セクションを平坦にすることでそれほど効果的ではありません。膝のつまみから始めましょう。あなたの右足に回して、あなたの後ろの左足で軽いランジに下ろしてください。あなたの胴を左にねじっている間、左足を締めつけます。あなたが疲労に達すると、右足に切り替えます。あなたはサイド・クランチをすることもできます。立っている間に、右の膝を上げて、あなたの右手の肘に合ってください。左側を繰り返します。
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