体重を上げる方法は、トレーニングプログラムの全体的な成功に大きな影響を与えます。マイナーに見える変異は、強度とサイズの大きな増加を説明することができます。これは、各エクササイズセットで実行する繰り返しの回数に当てはまります。ウェイトリフターの1つの一般的な練習方法は、10-8-6として知られているトレーニングルーチンです。新しい運動療法を開始する前に医師に相談してください。
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プロセス
10-8-6ルーチンは、各操縦の強さを最大化するように設計されています。それはあなたが10回以上持ち上げることができない体重で始めることが必要です。あなたの2番目のセットでは、実行する繰り返しの回数を8回に減らします。あなたの3番目のセットで、体重を6回持ち上げてください。
<！ - 2 - >筋肉疲労
10-8-6パターンを使用すると、それぞれの運動で使用する筋肉を完全に使い果たすことができます。これは身体の成長にとって最も理想的な条件を作り出します。マッスルは、現在の能力をわずかに超えて強調された場合にのみ成長します。 10-8-6ルーチンを実行すると、筋肉が疲れて涙を流し、以前よりも強く再構築されます。
<！ - 9 - >制御された持ち上げ
制御された持ち上げは、10-8-6プログラムを有効にするための鍵です。これは、負荷を安定して均等に持ち上げることを意味します。 1秒から2秒の間にリフトの正側を完了し、負の動作の2倍の時間を要します。動きを変えたときに、体重がバウンスしたり、ジャークになるのを避けてください。このルーチンは、運動中の筋肉に緊張をかけると最も効果的です。
休憩時間
筋肉を強化して調子を整えるためには、次のトレーニングが必要です。 BodyBuildingのウェブサイトには、各繰り返しの間にあなたが休む時間が重要です。セット間で1〜2分休むこの時間は、異なる筋肉群を対象とする運動に切り替えるときに約3分に増加します。これは、主に筋肉成長反応を刺激するホルモンであるテストステロンの体内放出を最大にします。
