前十字靭帯は、より一般的にACLと呼ばれ、膝の主な安定靭帯です。あなたの脛骨から大腿骨まで走るACLへの怪我は一般的です。 ACLの負傷後に運動範囲を取り戻せば、その後のACLの問題を防ぐために膝の周りの筋肉を強化することが重要です。医師や理学療法士の指示に従うことも重要です。
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四頭筋
最初の強化は、アイオワ州立大学によると、太ももの前を走る大腿四頭筋に焦点を当てています。クワッドセットは一般的な強化運動処方です。それらを実行するには、あなたの背中に横たわって、地面から約2インチ（例えば、本のように）持ち上げられた表面に運動させたい脚のかかとを置きます。あなたの脚がリラックスして完全に伸長したら、あなたの足を持ち上げることなくできるだけ四重筋を締めます。 10秒間リラックスする前に10秒間保持する。 10回繰り返してください。
<！ - 2 - >ハムストリング
ハムストリングを強くするための引っ張り力も、ACLの負傷の後に一般的に規定されています。これを行うには、弾力のあるチューブが必要です。チューブの端を結び目にし、結び目のある端をドアの後ろに置き、ドアを閉じて固定します。壁に面する椅子に座って、かかとの周りのチューブの滑らかな端をループします。かかとをゆっくりと引き、太ももの後ろに沿って伸びる筋肉を動かします。ゆっくりと放す前に10秒間保持する。 5回繰り返し、ニューヨークのMontefiore Medical Centerで専門家にお勧めします。
<！ - > - >多筋訓練
あなたの医師は、あなたの回復が進むにつれて四半期スクワットを行うことに移ります。スクワットは、あなたのハムストリングと四頭筋だけでなく、あなたの不自由を働かせます。あなたがスクワットを行うときはいつでも、足のヒップの幅を離れてスタートし、動きの中であなたの胸を保ち、コアがあなたがうなずろうとしていることを確認し、アメリカ運動会のピート・マッコールに助言します。また、膝を2番目のつま先に合わせてください。
回復後の強化
完全に回復したら、その後のACLの怪我のリスクを減らすために、歩行を中断して強さを増強します。肺がんは、膝痛、大腿四頭筋、うずまきおよび股関節外転筋を治療します。足の腰の幅から離れて始める。あなたの左足で前進し、最初にかかとで地面に接触してください。太ももを左足にゆっくりと移し、太ももが地面と平行になるまで、または脛骨が非常にわずかに前傾するまで、または快適な姿勢になるまで、その脚に体重を下げます。左足に立ちます。右足を地面に押し込み、膝を前方に動かすことで動きを助けます。右足を次の飛び込みに進め続けます。
