体重を減らそうとしている場合、目標を達成するための簡単な数式を使用すると効果的です。親指の一般的なルールは、あなたが消費するよりも多くのカロリーを消費することです。これは、あなたのカロリー摂取量を監視することなく、十分に簡単だと思われますが、あなたが考えるよりもはるかに食べることができます。ダイエットはいくつかの初期利益をもたらすかもしれませんが、体重を減らして体重を減らす最も効果的な方法は、あなたが食べるものを見て定期的な身体活動に参加することを意味するライフスタイルを変えることです。新しいレジメンを開始する前に医師に相談してください。
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ステップ1
BMRとも呼ばれる基礎代謝量を計算します。この測定値は、あなたの体がどのくらいのエネルギーを必要としているかを示し、消費カロリーの約60％が呼吸のような必要な身体活動に寄与しています。大人の女性の場合は、体重を4. 3倍、体高を4倍にする必要があります。7.これらの合計を合計して65を追加します。この合計から、年齢の合計に4を掛けたものを減算します。男性の場合は体重を6. 3倍、身長を12倍にする必要があります。9.これらの数字を合わせて66を加えます。年齢を年に6倍します。8.前回の年齢からこの数値を減算します。
<！ - 2 - >ステップ2
あなたの活動レベルと食品処理率を把握します。 BMRに到着したら、あなたの活動レベルでそれを掛ける必要があります。座り心地の良い生活をするには、BMRに1を掛けます。軽く活動的な生活習慣の場合、1日に1〜3回運動し、1を掛けます。 1週間に3〜5日の適度な活動、あなたのBMRに1を掛けます。週に6〜7日間運動している場合は、BMRに1を掛けます。あなたが非常に積極的な人であれば、手作業での仕事や運動活動のトレーニングのように、BMRに1を掛けます。9.あなたの最終的な数値は、あなたが1日に食べる必要のあるカロリーの量。
<！ - 3 - >ステップ3
各食事とスナックについてカロリーを数えます。あなたの体重を維持するためには、あなたの活発な代謝率から計算されたカロリーの数を食べたいと思うでしょう。体重を減らすためには、赤字またはカロリーと運動の比を作りたいと思うでしょう。 1ポンドの脂肪は約3,500カロリーです。そのポンドを失うには、カロリー摂取量を1日500カロリー、週3,500カロリー減らす必要があります。たとえば、BMRが1,500の場合、赤字を満たすには、1日に少なくとも2,000カロリーを燃やす必要があります。 2ポンドを失うこと。週に1日の摂取量を1千カロリー減らしてください。BMRが1,500であれば、1日に500カロリーを燃焼させる必要があります。
必要なもの
- 電卓
- スケール
- 測定テープ
ヒント
- 長期間にわたり体重を減らすことを目指します。あなたが自分自身を飢えさせると、脂肪よりむしろ筋肉と水分を失います。さまざまな活動をして定期的に運動する。これはあなたの意欲と関わりを維持します。
警告
- 特定の健康状態は、高血圧、高コレステロール、心臓病、関節炎および特定の癌などの体重減少に影響します。あなたの状態を悪化させる可能性があるので、あなたの食事に変更を加える前に、必ず医師に相談してください。カロリー摂取量は、あなたが医学的に監視された食事をしている場合を除いて、女性の場合は1,200、男性の場合は1,500未満にならないでください。あなたがこの基本的なカロリー量を消費しない場合、あなたは実際にあなたが体重を増やすことができる、食べ物奪取の兆候を経験するかもしれない、とMedline Plusは言います。
