あなたが40代の半ばに向かうにつれ、以前よりも過剰な体重が蓄積することがあります。これは、痩せた筋肉と骨の量が減少し、脂肪が増えるので、あなたの60代までの30代から起こります。あなたは余分なポンドを流すために食事、心臓運動と抵抗トレーニングの組み合わせが必要です。女性は、閉経とその付随するホルモンの変化が起こる時期になることが多いので、40代の半ばには特に注意する必要があります。 45歳で大きな食事や体重減少の戦略を開始する前に、医師と話をしてください。
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思考のための食べ物
食事は、45歳で厄介な体重を減らすことに大きな要因です。あなたの代謝はすでに減速し始めています。あなたは以前よりも慎重に食べるものを見なければなりません。以前はこれをやらなければならなかったのなら、これは特に難しいことです。あなたは1週間に3,600カロリーを食べるか、または運動でそれらを燃やす必要があります - 約1ポンド/週を失う。これは500カロリー/日の赤字です。主に、希薄なタンパク質、全粒粉、低脂肪乳、健康な脂肪、果物や野菜からなる未加工食品を食べる。毎日6〜8杯の水を飲んで消化器系をスムーズに保ち、食事の間に満腹感を感じるのを助けてください。たくさんの水を飲むと、実際にあなたの体が脂肪を蓄えて脂肪を膨らませてしまうのを防ぐのに役立ちます。
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毎日中度強度の心臓運動を60〜90分行い、45歳で体重を減らします。歩行、ジョギング、サイクリング、水泳、ハイキング、ジムはすべて効果的な心臓トレーニングです。あなたのスケジュールで一度に60〜90分の運動ができない場合は、1日2〜3回分けてください。仕事の前に午前中に20分間のエアロビックDVDを流します。ランチには20分歩く。夕食前に家の周りを20分間踊る。
<！ - 3 - >強さの事項
1週間に3回バランスのとれた筋力トレーニングルーチンを1セッションにつき30〜60分間行います。あなたの上半身と下半身の両方を試してください。これは、筋肉を失っている脂肪を置換し、運動していないときに新陳代謝を高めるのに役立ちます。どちらも45歳での体重減少の重要な要因です。筋力トレーニングは骨量を増やし、老後になる。ジムで体重を上げたり、足関節運動をしたり、ヨガやピラティスで自分の体重を使ったりしてください。効果的なエクササイズには、ダンベルスクワット、ダンベルルズ、プッシュアップ、プルアップ、自転車クランチ、厚板、子牛レイズ、デッドリフトが含まれます。
健康のためのヨガ
毎週のスケジュールにヨガを1週間に1〜2回追加して、気持ちや身体の意識を高めます。これは、あなたがダイエットや運動に関して行った選択に影響を与えて、45歳を迎える中年の広がりと戦うのに役立ちます。ヨガはまた、静かでリラックスした感覚を促進します。ストレスによって体重が増えることを防ぎます。ヨガは体重を使った抵抗トレーニングの一種なので、定期的に行うことで筋肉が整えられます。ポーズをとっている膨大な種類の筋肉を伸ばすので、40代半ばの柔軟性を維持するのにも役立ちます。
