トライアスロンの前によく水分を摂って特定の食べ物を食べることは、肯定的なパフォーマンスと回復を確実にするのに役立ちます。栄養と栄養学のアカデミーは、トレーニング中にさまざまな食べ物を食べることを推奨しています。トレーニングを重視している大勢の選手は毎日5000カロリーを超える必要があります。あなたの飢餓とエネルギーレベルを目安に使用するか、スポーツ栄養士に相談して、特定のカロリーと栄養素の必要性を判断してください。
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健康な炭水化物
炭水化物はあなたの体と筋肉の主な燃料であるグルコースを提供します。激しく重い訓練のために、栄養と栄養学のアカデミーは体重1ポンド当たり炭水化物3.2〜4.5グラムを目指すことをお勧めします。コロラド州立大学エクステンションは90分以上続く激しい出来事の2〜3日前に運動時の体内燃料貯蔵に依存しているため、高炭水化物ダイエットを推奨しています。持久力のサイクリスト、ランナー、スイマーは、70％の炭水化物からなる競技前の食生活の恩恵を受ける。ビタミン、ミネラル、繊維などの適切な機能に不可欠な栄養素を提供し、安定した血糖値とエネルギーレベルを促進する、全粒粉、果物、野菜などの主に全炭水化物を選択します。あなたのトライアスロンにつながる日に、低脂肪ミルク、全粒トーストとフルーツのスライス、朝食用の果物でオートミールを作ってください。
<！ - 2 - >健康的な脂肪
炭水化物の後、脂肪はあなたの体の最も重要な運動の燃料です。適度な運動のために、あなたが費やすエネルギーの約半分が体内の脂肪から派生している、とColorado State University Extensionは述べています。あなたが十分に使用のために格納されていることを確認するには、あなたの脂肪摂取量は、トレーニングを通して食事の15％以下に落ちるべきではありません。ナッツ、種子、オリーブオイル、アボカド、油性魚などの不飽和な健康源に焦点を当て、乳製品、肉、揚げ物食品に特に多い不健康な脂肪を制限します。訓練セッションやあなたのイベントの直前に、ガス、膨満感や胸やけを防ぐために、豊富な脂肪を食べないようにしてください。
<！ - 9 - >リーンプロテイン
運動のためのわずかな燃料ですが、アスリートのタンパク質ニーズはノンアステートよりわずかに高いです。あなたの食事が70％の炭水化物と15〜20％の脂肪で構成されていれば、タンパク質の合計カロリーの約10〜15％が残っています。重い訓練をしながら、体重1ポンド当たり0. 7 ~0.9グラムの栄養と栄養学のアカデミーのガイドラインにも頼ることができます。あなたのトライアスロンの直前にあまりにも多くのタンパク質を食べないでください。なぜなら、より効率的な燃料を奪い、あなたの体液と酸素の必要を増やすからです。代わりに、豆、豆類、魚、キノアなどの栄養価の高いソースから、高タンパク種子の適度な量のタンパク質を食事とスナックに取り入れます。
イベント前食事
トライアスロンは早朝に始まる傾向がありますので、事前に大量の食事を消化する時間はありません。登録された栄養士であり、「スポーツ栄養のためのスポーツ栄養」の著者であるMonique Ryanは、イベントの2時間前に約50グラムの炭水化物を含むスナックで春のトライアスロンを祝うことをお勧めします。例には、バナナ入りの1/2カップ調理済みオートミール、リンゴジュース4〜6オンスの英国マフィンまたはプレーンベーグルが含まれます。約500カロリーの炭水化物が豊富な食事のために、距離イベントの2〜3時間前に、コロラド州立大学拡張の2つのスライスのパン、2つのスライスの七面鳥、果物などが示されます。スムージーは、あなたが時間を縛られている場合、便利なオプションを提供します。水分を補給するには、イベントの30分前に2カップの水を、イベント前の食事には2〜3カップをお持ちください。
