成人の1日当たり25〜38グラムの繊維を推奨すると、コロラド州立大学拡張によると、高コレステロール、心臓病および便秘のために。 2009年12月に「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究によれば、繊維摂取量を増やすと体重を減らすのに役立つかもしれません。 1日に30グラムの繊維を得ることは難しくありません。いくつかの洗練された食品を高繊維食品で置き換えるだけです。
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朝食のアイデア
1グラムのオートミールで始まり、繊維4グラム、ラズベリーのカップをトッピングし、さらに8グラムの繊維、合計12グラムの繊維を含む朝食用。あなたがオートミールが気に入らなければ、穀物全体で作られたすぐに食べられる多くの朝食用シリアルも繊維が豊富です。細断された小麦の2つのビスケットは約5.5グラムを提供し、ふすまシリアルの1/2カップは約8.8グラムを有する。ラズベリーをオレンジやイチゴの食べ物で食べれば、3グラムの繊維が得られます。
<！ - 2 - >ランチオプション
高繊維ランチにはサラダとサンドイッチを用意してください。全粒パンの2つのスライスは、約3.4グラムの繊維を提供する。 2カップのロメインレタスには2グラム追加します。レタスにもう1つのトマトを入れます。5グラムとニンジンの1/2カップに、さらに1グラムの繊維を加えます。この昼食は合計8.グラムの繊維を持っています。あなたのサンドイッチの肉とチーズは繊維を加えませんが、あなたが含む野菜はいくらか繊維を増やします。
<！ - 3 - >ハイファイバーダイナー
玄米は3グラムの繊維を含んでいます。腎臓豆の1/2カップでそれを上にして、別の5.繊維5グラム。お米と豆を調理したブロッコリーで召し上がって、夕食の繊維を3グラム増やして合計12グラムにします。米と豆を皮なしの鶏の胸とミディアムベークドポテトと交換すると、ブロッコリーをまだ食べれば合計4グラムの繊維が得られます。
スナック溶液
ミルク、バナナ、イチゴのカップで作られたスムージーには、6グラムの繊維が含まれます。または、3オンスのアーモンドでスナックして、3グラムの繊維にします。あなたのナッツともう1対のナーをペアにして、ファイバーまたはリンゴを3グラム追加します。 3カップのポップコーンには3グラムの繊維が含まれ、1オンスのピーナッツには2グラムが含まれ、桃、ネクタリン、キウイフルーツには1グラム当たり少なくとも2グラムの繊維が含まれています。
