サッカーの試合の前に、大量の炭水化物、適度な量のタンパク質、脂肪の少ない量を消費する必要があります。これには、ゲームの日の朝食も含まれています。適切でバランスのとれた栄養がなければ、あなたは自分のベストを演奏するのに十分なエネルギーを持っていません。あなたのサッカーのパフォーマンスを助けるダイエット計画を作成するのが難しい場合は、栄養士またはスポーツ栄養士に相談してください。
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高炭水化物にする
ゲームの3〜4時間前に、サッカー選手は主に炭水化物をベースにした朝食を用意するべきです（例えば、1カップのオートミールペア低脂肪ミルク、オレンジジュースのグラス、バナナ、全粒小麦のトーストを添えて。完全な穀物のような複雑な炭水化物は、あなたの筋肉がゲームを通してあなたを得るのに十分なグリコーゲンを持つことを保証します。グリコーゲンは貯蔵形態のグルコースであり、細胞がエネルギーのために使う化合物です。ゲーム時間の前に数時間しか残っていない場合は、繊維が少なく、果物などの消化しやすい低脂肪または無脂肪の乳製品または炭水化物に焦点を当てます。これらの選択肢は、エネルギーを迅速に提供し、あなたに胃を動かす可能性は低いです。ヨーグルト、ミルク、フレッシュフルーツから作られたフルーツスムージーもお勧めです。
<！ - 2 - >あなたのタンパク質に頼りになる
サッカーの試合前に朝食には低脂肪のタンパク質が含まれているはずです。ソーセージやベーコン、全乳乳製品などの高脂肪肉は、消化を遅くして、あなたに不快で重い感じを与えることがあります。代わりに、あなたの果実をプレーンな低脂肪または無脂肪のヨーグルトと組み合わせ、硬い卵または野菜のオムレツをかけるか、またはタンパク質のニーズを満たすために無糖ナッツバターで全粒トーストを広げます。サッカー選手の典型的な適度なタンパク質の朝食は、スクランブルエッグ、全粒パンケーキ、およそ18グラムのタンパク質を供給する低脂肪ミルク1カップです。あなたがゲーム時間に近づくと、ミルクとヨーグルトで調製された高炭水化物フルーツスムージーなど、消化時間を短縮するために液体のタンパク質を選択してください。
<！ - 3 - >ゲーム前の脂肪を最小限に抑える
バター、マーガリン、肉汁、クリームソース、またはチキンステーキやフライドポテトなどの油分の多いアイテムを取り上げた朝食エントリをスキップします。遊びの前に3時間から4時間を食べている場合は、ゲーム前の食事は脂肪分が5％以下でなければなりません。あなたがゲーム時間に近い食事をしている場合、食事には5％未満の脂肪が含まれているはずです。典型的な朝食では、キャノーラやオリーブオイル、ナッツ、種子、アボカドなどの単不飽和脂肪や多価不飽和脂肪が自然に多い食品から脂肪を得るべきです。例えば、スライスしたアボカドの半分をオムレツに入れたり、1オンスのトーストナッツやシードをオートミールに混ぜます。
液体で満たしてください
ゲームの3時間以上前に少なくとも2〜3カップの水を朝食で飲み、開始時間が近づくにつれて飲み続けます。ミルク、スムージー、スポーツドリンク、プレーンまたは希釈した100％の果物または野菜ジュースを飲み、朝の体液摂取に寄与する。砂糖や炭酸飲料や商業的なエネルギー飲料などのカフェインが多い製品は避けてください。
