ベンチで息をするとき息をするとき

あなたの呼吸は、ベンチを押すときにはあまりにも多く考えるとは限りません。結局のところ、あなたの注意は、あなたの胸にバーが墜落するのを防ぎます。グリップの強さと幅、肘の角度、背の位置がすべて優先されます。

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適切な呼吸技術は、あなたの安定性を向上させ、重いセットから回復し、あなたの姿を完璧にするのを助けます。

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ベンチプレスの場合、息を吐き出す瞬間は、肘をまっすぐにして胸の上に体重を上げるときです。リフトの偏心位相と呼ばれ、あなたの筋肉が長くなるときです。つまり、体重を自分の胸部（同心円）まで下げると、吸い込む（息を吸う）ことになります。

ベンチプレスでは、バーを胸の方に下げて呼吸し、バーを持ち上げると呼吸します。

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適切な呼吸の利点

1. あなたがあなたから離れてバーベルを押すと吐き出すことで、より大きな安定性が得られます。あなたが呼吸するとき、あなたの中心の筋肉をつかみ、あなたの背中をベンチの方に押し付けておくほうが簡単です。
2. あなたがより安定しているときは、より多くの重量を押し込むことができ、ベンチプレスの努力を最大にします。
3. 非常に重いベンチプレスでは、激しい運動中に吐き出すと安全に保ちます。まず、あなたの血管が過度に拡大することやヘルニアから保護することができます。第二に、吐き出しの間に追加されたコアの関与は、怪我を引き起こす可能性のあるベンチから弓を守ることからあなたの背骨を保護する。

<！ ベンチプレスで使用されている主要な筋肉群

血圧に関する考察 短期間に吸入したり、運動の段階を簡単にする抵抗トレーニング中に血圧や心拍数を急上昇させないようにするために、長い期間、すなわちより硬い段階での呼気が長く推奨されてきました。

しかし、2010年の研究では、ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチに掲載されているように、これは平均的なジム観戦者とベンチプレスにとって重要ではないかもしれません。研究者らは、健康な被験者が息のベンチで適度な抵抗を押さえたときに、心拍数または血圧に有意な負の効果がないことを見出した。

ベンチプレス中に体重を離すと呼吸するのが良いアイデアですが、平均的な人のためにエクササイズをしたり中断したりすることはありません。しかし、高血圧の人にとっては、体重を上げながら息を止めておくと、血圧が異常に高くなり危険であることに注意してください。

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：体重を上げるときに呼吸をする方法

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重いバーベルを持ち上げるときに、バルサルバの操作を自然に使用することができます。写真クレジット：イブラコビック/ iStock /ゲッティイメージズ

先進的な呼吸技術

非常に重い体重を押すベンチには、バルサルバの操作を使用する人もいます。この技術は、声門を閉めることができる閉鎖声門で行われる強制的な吐き出しを含みます。しかし、それはあなたの血圧を上げることが示されており、2013年の研究はJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載されており、潜在的な危険性のために重い持ち上げ中にこのタイプの吐き出しを定期的に使用することについて質問しました。

研究は完全に安全であるかどうかについては決定的ではないため、使用する場合は慎重に行ってください。あなたが強制的に吐き出すときに高血圧に苦しんでいたり、眩暈を経験した場合は、バルサルバの操作をやめてください。