食物繊維の欠乏は、全国の消化器疾患情報クリアリングハウスによると、便秘の最も一般的な原因です。十分な量の繊維を毎日食べれば、不溶性繊維が大腸を通ってゴミを運び続けるので、便秘を予防し、緩和するのに役立ちます。あなたの繊維を増強する健全な方法は毎日3〜6杯の果物と野菜を摂取することです。
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ファイバーの推奨事項
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不快な副作用を避けるために、食事中の繊維の量を徐々に増やしてください。写真クレジット：merznatalia / iStock / Getty Images
ほとんどの人は、栄養学および栄養学アカデミーによると、繊維の推奨1日摂取量にかなり足りない。女性は毎日25グラムの繊維を消費し、男性は38グラムを必要とする。あなたの食事に繊維を加えるときは、ガスや膨満感などの副作用を避けるために徐々に食べる量を増やしてください。また、繊維がより効果的になるので、毎日少なくとも8本の水を飲むようにしてください。不溶性繊維があなたの腸を通って移動するとき、それは便のかさを増加させ、水分を加え、便通をより容易にする水を閉じ込めます。
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プルーンはファイバーよりも多い
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プルーンはサイレンよりも軽度から中等度の便秘を緩和するのに役立ちます。 2011年4月に「消化薬理学と治療法」に発表された研究によると、プルーン（プルーン）、または乾燥プラムは便秘症の一般的な成分であるサイリウムよりも軽度から中等度の便秘を改善します。 。 「プルーンには繊維が含まれていますが、便秘を防ぐ成分もあります。彼らはあなたの腸に水を引っ張って下剤効果をもたらす天然糖ソルビトールの良い源です。あまりにも多くのソルビトールが余分なガスを発生させる可能性があることに留意してください。あなたは1グラムの繊維と4グラムの砂糖を摂取しますので、たくさん食べると砂糖の合計がすぐに増えます。
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果実からの繊維
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果実を剥がすと繊維の多くが剥がれます。写真のクレジット：Hemera Technologies / AbleStock。 com / Getty Images
かなりの量の繊維が含まれているので、果物を肌で食べることが重要です。例えば、リンゴの繊維の約半分は、皮膚を剥がしたときに失われます。洋梨は繊維の最高の果物源の1つで、6グラムが1つの大きな梨に含まれています。あなたはラズベリー1杯から繊維3グラムだけでなく、1つの小さなリンゴと1つのミディアムサイズの桃を、彼らの肌はまだ損なわれています。 1オレンジの肉も3グラムの繊維を供給します。リンゴ、ナシ、ラズベリーには利点があります。総繊維の約65％〜73％の割合が不溶性繊維からなる。
グリーンピーストップリスト
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- <！エンドウ豆は不溶性繊維が多い。写真提供：ジョイ・プレスコット/ iStock /ゲッティイメージズ
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グリーンピースは野菜と見なされますが、マメ科に属します。豆のような他の豆類と同様に、エンドウ豆は繊維の優れた供給源を提供する。 1カップに含まれる繊維は8グラムです。エンドウ豆はまた不溶性繊維が多く、その総繊維の約70％を占める。食用ポッドのような他のタイプのエンドウ豆には、エンドウ豆から得られる繊維の半分しか含まれていません。
他の野菜のオプション
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サツマイモは繊維が多い。写真のクレジット：Kraivuttinun / iStock / Getty Images
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サツマイモとブリュッセルの芽は両方とも、1杯分で合計8グラムの繊維を供給します。ブロッコリーの同じサービングには5グラムが含まれていますが、ニンジンには4グラムの繊維が含まれています。ハーバード大学によると、次に最も多量の繊維を含む野菜群には、1カップで2〜4グラムが含まれています。このグループには、甘いピーマン、セロリ、ほうれん草が含まれます。これらの野菜の全繊維の約半分は不溶性繊維である。
