体重トレーニングトレーニングの3つのセットの考え方は、陸軍の外科医が3回の10回の反復を決定した1940年代と1950年代にさかのぼる。陸軍の外科医は、3回の10回の反復で強度が1〜2回以上向上したと結論づけた1940年代と1950年代の訓練に戻っています。 1980年代には、体重トレーニングのための3つのセットは、持久力、柔軟性と強さを高めるための豊富なトレーニングプログラムとみなされました。ウェイトトレーニング用の3つのセットは、個々のフィットネス目標に合わせて調整された抵抗と繰り返しで、フィットネス結果を生成し続けます。
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シンプルセット
シンプルセットは、ウェイトトレーニングの最も一般的な形式です。同じ回数の繰り返しと同じ抵抗設定を使用して3つのセットが実行されます。たとえば、70％の3 x 8セットには、1回の反復最大値の70％のウェイトを使用する8回の繰り返しの3つのセットが含まれます。シンプルなセットは、怪我のリスクを減らすための適切なテクニックに集中できるため、初心者の方に理想的です。初心者の体重調整者が1組の恩恵を受けることができるという事実を裏付ける新しい証拠がある。完璧な体重で完全に実行されました。
<！ - > - >ピラミッドセット
ピラミッドセットは、ボディビルダーやアスリートが強さと筋肉の大きさを得ようとする場合によく使用されます。ピラミッドセットは、反復回数が多いことを特徴とし、各セットごとに抵抗が増加する。例えば、第1のセットは、軽い重みを用いて5回の繰り返しを含むことができる。第2セットは中程度の重量を使用する3回の繰り返しを含み、第3セットは重い重量を使用する1回の繰り返しからなることができる。すべてのセットで抵抗が増加するため、ピラミッドセットは、適切な運動技術を備えた経験豊富なリフターにのみ推奨されます。
<！ - 3 - >スーパーセット
スーパーセットは、2つまたは3つのエクササイズを背中合わせに組み合わせて、セット間で休憩させます。あなたは、同じ筋肉群を訓練する2つの反対の筋肉群または2つの練習を用いることができる。例えば、三頭筋拡張を行い、続いて二頭筋をカールさせて、対向する筋肉群を鍛えることができます。または、同様の筋肉群を訓練するために座った列が続くlatプルダウンを行うことができます。スーパーセットは、セット間で費やされる時間を減らすことによって、あなたのトレーニング時間を最大化することができます。
サーキット
サーキットには、合計5つ以上のエクササイズが合計ボディワークアウト用に組み合わされています。 3ラウンドのサーキットを実行すると、心拍数を上昇させてカロリーを燃焼させ、筋力、持久力、柔軟性を向上させます。サンプル回路には、2つまたは3つの上半身練習と、2つまたは3つの下半身練習と、ランニング、階段昇降またはジャンプロープなどの心臓運動が含まれる。
