多くの担当者とセットは、筋肉のサイズと定義を開発するために設計された筋力トレーニングワークを反映していることがよくあります。建物の定義では、筋肉が相当量の作業負荷を処理する必要があり、筋肉構築プロセスを刺激します。高繰り返しトレーニングを完了した後、筋肉に48〜72時間の回復時間を与えてください。そうしないと、サイズが大きくなりません。
<！ - 1 - >今日のビデオ
建物の筋肉のサイズ
筋肉が大きくなり、定義を構築するとき、それはあなたの個々の筋肉の繊維のサイズが増加するためです。通常使用されていない作業負荷を強制的に処理すると、ファイバーのサイズが大きくなります。作業負荷が大きくなると、繊維が過負荷になり破損し、衛星細胞が活性化され、衛星細胞が修復され、筋肉組織が構築されます。さらに、あなたの免疫システムは刺激され、筋肉の治癒のプロセスを開始します。
<！ - > - >右記
多くの担当者が、筋肉を過負荷にするのに十分な作業負荷を提供するのに役立ちます。筋力増強とコンディショニングの専門家であるLee E. Brownは、筋肉増強のためのセットには20人までの担当者が参加できると述べている一方、全米筋力・コンディショニング協会のHelen M. Binkleyは6〜12人の担当者が筋肉の成長を刺激するのに適していると述べています。両方の専門家は、それぞれの運動の少なくとも3つのセットを提案します。
<！ - 3 - >体重の影響
効果的な筋肉トレーニングの唯一の要素は、代理人の数だけではありません。体重が軽すぎる毎回20回の運動を行う場合は、組織に十分な負荷をかけません。 National Strength and Conditioning AssociationのJoseph A. Chromiakは、失敗または失敗に近いそれぞれのセットを完了することの重要性を強調しています。これは、あなたが使用している体重で20人以上の担当者を完了することができないはずであることを意味します。可能であれば、より重い体重を選択することになります。
それを変更する
筋肉がプラトーにぶつからないようにするには、各エクササイズで実行する担当者の数を日常的に変更する必要があります。あなたは、2〜4週間おきに使用している担当者と体重を徐々に変更する、古典的な線形の周期性トレーニングプログラムに従うことができます。波状の周期化プログラムを使用することもできます。これにより、実行中の担当者や体重を定期的に増減させることができます。
その他の要因
栄養密度の高い低脂肪の高蛋白食べ方を同時に実行すると、より良い定義が改善されます。各運動を完了してから30分以内に軽いタンパク質と炭水化物のスナックを食べ、毎日体重1ポンドにつき0.65〜0.80グラムのタンパク質を得る。さらに、多関節と孤立運動の両方をあなたの運動に含める。スクワットやベンチプレスなどのマルチジョイント練習は体重を抑えるのに適しています。孤立運動は定義を増やすのに役立ちます。
