有名なモデルのツィギーが1960年代にヨーロッパとアメリカの滑走路を歩いていたとき、スティックが細い足はすべて激怒しました。しかし、今日では、運動能力の高い体格 - よく発達した脚を持つ - が求められています。しかし、どのようにその体格を取得するには？
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ビルの脚の筋肉は、あなたの足を「太くする」のに役立ちます。ハムストリング、大腿四頭筋およびふくらはぎの筋肉を対象とするエクササイズは、すべての適切な場所で足を肥厚させます。
<！ - > - >スクワットはあなたが入手した場合それは
スクワットは、ハムストリング、四肢、ふくらはぎ、およびうっ血を標的にして、足に筋肉を構築するための運動です。体重の有無にかかわらず、スクワットを行うための無数の方法がありますが、基本的なテクニックは同じです。怪我を防ぐために体重を加える前に技法を練習してください。
やり方
- 足を踏んで立ち上がって立ち上がってください。あなたの肩を前後に引っ張って、あなたの胸を吹き飛ばす。あなたのABSを契約してください。エクササイズ中、この上半身の位置を維持します。
- 膝と腰を同時に曲げると吸い込み、椅子に座っているかのように腰を下ろします。あなたの膝があなたのつま先を越えて伸びないように、あなたのかかとに体重を戻してください。あなたの体を直立させてください。
- 大腿部が平行になるまで、または地面と少し平行になるまで、スクワットを下ろします。 1秒間停止してから、立ち上がって立ち上がると吐き出す。
体重追加
あなたのスクワット体をマスターしたら、体重を加えてチャレンジを増やし、筋肉を増強します。あなたは最初に多くの体重を踏む必要はありません - ちょうど十分なので、エクササイズは各セットの最後の担当者によって非常に挑戦的であると感じます。肩の裏側にはバーベルを使用し、肩の高さには2本のダンベルをかけるか、胸の中央に薬のボールを置くことができます。
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大きな足のための跳躍
腰は下半身のすべての筋肉に作用します。あなたはそれらを静止させ、片足を踏み込んでから戻すことができます。歩く;または完全な下半身のトレーニングを受ける側に。スクワットと同様に、体重を加える前にテクニックをマスターしてください。
する方法
静止した突発症：
- 足を一緒に立て、胴を立てます。
- 右足で大きな前進をして、膝を曲げて着陸すると吸い込みます。膝が90度の角度になるまで下げてください。あなたの膝は、あなたの足を過ぎて来ていないあなたの足の上に直接になければなりません。それがつま先を過ぎて来たら、次のより大きなステップを取る。
- 一番下に一秒間停止してから、右足を押して開始位置に戻ります。
- 両サイドを切り替え、今回は左足で前進する。
ウォーキング・ウォーク：
- 足で一緒に立ちます。あなたの右足で大きな前進をし、屈曲した膝で着陸し、太ももが地面と平行になるまで降りてくるときに吐き出す。
- 一番下に一瞬停止してから、立ち上がるときに吐き出す。左足を前方に持ち上げ、左の足踏みに入る。あなたの左膝が左足を過ぎていないことを確認し、あなたの胴を直立に保ちます。
- 進むにつれ交互に進みます。
横臥：
- 足を一緒に立てます。あなたが右足で横に大きなステップを踏み出すとき吸い込む。膝が屈曲し、右足が左足と平行になっている。
- あなたの大腿が地面と平行になるまで滑り落ちるが、あなたの胴は直立してください。
- 右足を押して元の位置に戻すと吐き出す。
- 両脇のスイッチを入れ、左足で突っ込む。
体重追加
フォームを習得してチャレンジを追加したいときは、肩にバベルの重さを加え、肩の高さに2本のダンベル、胸の中央に薬のボールを入れます。頭の上に体重をかけることもでき、運動の難しさが増します。
足を上げるゲーム
ベンチ上に足を踏み入れるだけの簡単な動きで、臀部、膝の筋肉、四肢を開発することができます。片方の足で自分の体重を持ち上げるのは簡単なことではありませんが、フォームを習得して力をつけたら、体重を加えて足の筋肉を太くすることができます。
する方法
- 体重台や頑丈な椅子の前に立って、胴体を直立させ、背中を背中に立てます。
- あなたの右足をベンチで上げて、足全体をしっかりと表面に置きます。あなたの膝と脚が完全に伸びるまで起き上がるように、太ももの筋肉を使って右足に押し込むと吐き出す。
- 左足を踏み、右足を踏み込むと吸います。最初に左足でステッピングを繰り返します。あなたはまた、片側であなたのすべての担当者を行うことができますし、スイッチし、左側にセットを行う。
スイスのボールハムストリングカール
これまでに、あなたの足全体が厳しいトレーニングを受けました。しかし、あなたのハムストリングにはもう少し具体的な調子が必要かもしれません。マシンでハムストリングのカールをするか、スイスのボールをつかんで、ジムや自宅のマットでこれらのカールを行うことができます。これらは通常、重量を追加することなく行われます。
する方法
- 足を伸ばして、運動マットの上に背中を置きます。あなたの足を持ち上げ、スイスボールの上にあなたのかかとを置きます。
- あなたの踵を押して、あなたの体が一直線をなすように胸に沿って腰を上げてください。
- あなたはハムストリングを締め、あなたのお尻に向かってボールを転がすと吐き出す。エクササイズ中、腰を持ち上げてください。
- 可能な限りボールを倒し、1秒間ポーズしてからボールをロールバックして吸い込みます。繰り返す。
担当者の間で腰を下げたり、腰を上にしたりすることができます。後者の選択肢は、運動をより困難にする。
偉大な脚を構築するためのヒント
あなたが持ち上げなければならない重量とセット数は、どれくらいの筋肉を作りたいかによって決まります。体重を減らし、担当者を増やすことで筋肉が小さくなり、よりトーン的に見えます。反復回数が少なくて重い体重が増えると、筋肉が大きくなることがあります。あなたの体のタイプとあなたが筋肉を簡単につけるかどうかは、いずれの戦略で構築する筋肉量にも影響します。
あなたの体重を使用するだけで、あなたのセットの終わりまでに本当に「やけどを感じる」ために十分な繰り返しを行う限り、体調を整えた運動脚を得ることができます。あなたの体重だけを使用している場合は、10から20回の反復のセットまで作業してください。
足に太い筋肉を作りたい場合は、体重を加えて1セットあたりの繰り返し回数を減らす必要があります。徐々に始めて、1セットにつき3〜8のリペアを行い、最後の担当者に挑戦していると感じるように体重を加えてください。
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