強度トレーニングは芸術であり、限界を押し戻して修復するまでのバランスを見つけるプロセスです。最高のトレーニングプログラムは、挑戦的すぎると強すぎることの間を歩いています。
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あなたの最大ベンチプレスを改善するワークアウトルーチンは、ベンチプレスの主な筋肉である胸部、肩および三頭筋の筋肉のサイズおよび筋力の改善に頼ります。
<！ - 1 - >マックスベンチプレスとは？
最大ベンチプレスは、1回のリフトで持ち上げることができる最大重量です。持ち上げることができることを知っている体重から始めて、1回の繰り返しを繰り返し、次に体重を加えて、体重を上げることができなくなるまで繰り返します。首尾よく持ち上げることができる最高の重量は、最大のベンチプレスです。あなたがあなたの最大を見つけることになるならば、あなたが安全を保つためにパートナーのスポットを持っていることを確認してください！
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強くなる方法
基本的に強くなるには2つの方法があります：神経系の改善と筋肉の改善です。あなたの筋肉はそれらに接続された神経を持っており、これらの神経は収縮する筋肉を刺激します。あなたが強くなる一つの方法は、スポーツ医学の2006年の研究レビューの記事によると、これらの神経が筋肉にシグナルを送る頻度を増加させることです。例えば、5秒間に10回収縮する信号を受け取る筋肉は、5秒間に5回収縮する信号を受け取る筋肉よりも強くなる。
<！筋肥大は、筋肉の成長の適切な用語であり、筋力を高める別の方法です。筋肉が作る実際の組織であるタンパク質は、大きくて厚くなります。あなたの筋肉は、グリコーゲンやクレアチンのような、より多くの燃料を貯蔵することでさらに大きくなる可能性があります。あなたの筋肉が成長すると、筋肉自体がより強力になるので、あなたはより強くなります。ベストワークアウトルーチンの検索
最良のベンチプレスプログラムは、神経システムをより効率的にし、筋肉を成長させてより強くします。あなたの神経系を訓練するためには、1から5の範囲の周りの反復訓練がより効果的です。しかし、あなたの筋肉を成長させるためには、より多くのセットとリペアを行う必要があるでしょう。したがって、6〜12のようなトレーニングに高い担当者を組み込むことは、筋肉を増強するのに役立つでしょう、Brad Schoenfeld、博士は、筋肉の成長に関連する205の研究を見て、筋肉を構築する最良の方法を決定しようと試みました。
線形と日常の周期律化
2002年の研究では、2つの異なる訓練プログラムを比較して、ベンチプレスをどれだけ増やしたかを確認しました。比較された2つのプログラムは、直線的な周期化ルーチンと、波状の周期化ルーチンであった。両グループは週に3回練習し、毎回3回のベンチプレスを行いましたが、ワークアウトごとの繰り返しの量は異なりました。リニアワークアウトを行ったグループは、1〜4週間で8回、4〜8週間で6回、9〜12週間で4回のセットを行った。日曜日の波状化期間グループは、週の最初のトレーニングでは8回、週の2回目のトレーニングでは6回、週の3回目のトレーニングでは4回のリピートのセットを行いました。毎週、彼らは8人、6人、4人の担当者のパターンを繰り返しました。
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単純なトレーニングルーチンは依然として非常に効果的です。写真のクレジット：doble-d / iStock / Getty Images
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日単位の波状化の周期化ルーチンを実行するには、1週間に3日間ベンチプレスを行います。毎日あなたは3つのセットを行います。 1日目は3組すべてが8回、2組目は6組、3組目は4組に分かれています。これらは最大の努力セットであるはずですので、あなたが苦労する重さを選んでください。あなたは良い形ですべてのセットのすべての担当者を得ることができるはずですが、それは行うのは難しいはずです。 このプログラムには、筋肉（8回と6回の反復セット）を増やす高反復訓練と、神経系（4回の反復隊員）を訓練することによって筋力の増加を促進する低い反復範囲が組み込まれています。全体として、それはベンチプレスを増やすためのシンプルで効果的なプログラムです。
