上腕二頭筋全体の筋肉量と定義を取得することで、上腕二頭筋領域のサイズを大きくすることができます。筋肉の肥大を促進し、上腕の強さを得るために、8回の反復のために各上腕二頭筋運動の3つのセットを行う。自由な体重をつけて腕を振り、少なくとも7日間は上腕二頭筋トレーニングの間休み、回復するのに十分な時間を与えてください。抵抗トレーニングプログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
<！解剖学上腕二頭筋は、内側または短い頭部領域と、外側または長い頭部領域とからなる。筋肉はあなたの手を肩に向かって動かすか、手のひらを上に回転させる責任があります。あなたは体重トレーニングで上腕二頭筋と上腕筋にストレスをかけることで筋肉の成長を刺激することができます。
<！ダンベル・プリーチャー・カール
ダンベル・プリーチャー・カールは、上腕全体を整形しながら、屈筋および下腿二頭筋に筋肉量を加えるのに役立ちます。アンダーハンドグリップでダンベルをつかみ、下腕と上腕の裏側を傾斜台のサポートパッドに置いて立てます。あなたの脊柱を安定させ、スプリットスタンスのポジションをとることであなたの体をサポートするために、あなたの中核と腹筋を補強します。肘を曲げながら、あなたの体重を吐き出しながら、徐々にサポートパッドからダンベルを上げてください。あなたの手首を中立の位置に保ち、動きの中であなたの体をシフトさせないようにしてください。あなたの肘が完全に曲がるまで体重を持ち上げてから、ダンベルを徐々に下げて支持パッドの開始位置に戻します。
<！ - 3 - >Barbell Curl
Barbellのカールは、下腿と上腕二頭筋の両方に塊をパックするのに役立ちます。肩幅のグリップを備えたEZカールまたはバーベルを持ち、背中をまっすぐに立てます。あなたの胸部にゆっくりと体重を制御し、けがの原因となる揺れや揺れを避けてください。あなたが体重を持ち上げるときに上腕二頭筋を曲げ、厳しい姿を維持するためにあなたの側に肘を固定してください。体重が胸に近づくにつれて、バーをゆっくりと下げてください。あなたの腕が完全に伸びたら、動きを繰り返してください。ハンマーカール（Hammer Curl）ハンマーカールは、上腕筋を標的とし、全体の上腕二頭筋に質量を加える。エクササイズは、屈曲時の上腕二頭筋のピークを強調するのに役立ちます。あなたの両脇の腕とお互いに向いている手のひらで立って立っている間、一連のダンベルを保持する。ダンベルがあなたの肩の領域に達するまで体重を縮め、腕が完全に伸びるまで徐々に体重を下げます。動きを繰り返します。ストレスが下腕二頭筋に残っていることを確認するために、あなたの側に肘を固定してください。
