あなたの骨盤床は、あなたが強くないことに気付くまであなたが強くなることに興奮している筋肉群ではありません。男性と女性の両方で恥骨と尾骨の間に位置する強い会陰は、成人おむつの使用を避けることができ、出産前と出産後の膣の強さをサポートし、より良い性別につながる可能性があります。
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この微妙な筋肉には、実際には重み付けされた練習はできません。しかし、ヨガで見られるような集中的な収縮は、骨盤底を強化するのに役立ちます。
<！ - 1 - >ムーラ・バンダ
ミュラ・バンダは、それ自体がポーズではなく、「ロック」または「バインディング」です。ほとんどのポーズの間にそれを使用して、強さ、バランス、フォーカスを作ります。 Mulaは根やあなたの基盤を指しているので、それを魅了すればほとんどの姿勢の強力な基盤となります。たとえば、Mula Bandhaをシンプルなマウンテンポーズで使用すると、直立状態に保ちます。挑戦的な逆立ちのMula Bandhaは、あなたの足を一緒にして、コアを強くし、体のバランスを保ちます。
<！ - 2 - >骨盤床の筋肉を収縮させてMula Bandhaを行います。ケーゲルのエクササイズに似ています。ケーグルのエクササイズでは、骨盤筋を一緒に引き上げます。微妙な動きですが、時には習得するのが練習になります。
あなたの胃の上に横たわっている間、Mula Bandhaに慣れます。ロックの良い感覚を得たら、練習中に覚えているように頻繁に使用してください。次の骨盤底の特定のポーズのいずれかにも役立ちます。
<！ - 3 - >続きを読む： ストレッチとヨガのメリットは何ですか？
マラサナ
マラサナの改訂版は、ヨガスクワットとしても知られています。股間や腿の筋肉を伸ばして強化します。マラサナのフルバージョンでは、足と床は平らなままですが、足首の柔軟性に欠けているため、多くの人がアクセスできません。
方法： 足をマットの間隔で、または離して立てます。あなたの足を平らに保ち、あなたの骨盤が床からちょうどインチになるように倒れます。あなたの胸の中心に手を持って背骨を伸ばす。
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Supta Baddha Konasanaはリクライニングされた蝶の姿勢です。あなたが骨盤床を上げたり上げたりするときに、吸い込んで吐き出す。
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背中を仰ぎ、足の裏を一緒にして触れる。膝が部屋の両側に落ちるようにして、あなたは蝶のような形をしています。姿勢にリラックスしてください。ストレッチが強すぎる場合は、ブロックを使って太ももを支えてください。 <！ - > <！ -
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Skandasanaは広いサイドランジです。ポーズの右から左に移動するときに骨盤を強く保ち、両側に1回または2回休止します。
方法：
広い前向きに立って始めましょう。あなたの足は約4フィート離れていて、足にヒンジがあり、床に手が置かれています。右ひざを深く曲げて、膝の前を歩き、サポートを提供しましょう。あなたの右かかとが床から離れるかもしれません。あなたが臀部、太もも、骨盤の床を通して強くなるにつれて、あなたの胸の中央に手をまとめてください。 2〜3回息を吹き込み、左膝でランジに移ります。 戦士II
戦士IIは、ミュラ・バンダに注目するのに最適な場所です。下半身に深く突っ込むように、骨盤底を引き上げます。
方法：
ヨガマットの上に約4フィート離れて足で立ってください。あなたの腰をマットの長辺に向けて回し、あなたのマットの正面に向かって右のつま先をまっすぐに向けます。左足を45度の角度に回しますが、足全体を床に植えます。あなたの右の膝を曲げて、あなたの右の足首のすぐ上に揃えるようにします（必要なら足を広げます）。マットの前と後ろに手を伸ばして、右手を注視してください。あなたの足をシフトし、左に肺を繰り返す。 <！ - > <！ -
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Viparita KaraniはLegs Up the Wallのポーズとしても知られています。それはあなたの足に体重を支えることなく、一緒に骨盤の床の筋肉を絞ることに焦点を当てる機会を与えます。
方法：
裸の壁に床に寝そべってください。あなたのお尻をできるだけ壁の近くに持ってきて、脚を真っ直ぐに伸ばしてください。あなたの骨盤床を引き上げることに焦点を当てながら、内側の太ももを一緒に締め付けます。頭と首を床にゆっくりと深く呼吸してください。 続きを読む：
骨盤の床障害の練習
