初心者のためのルーチン

あなたは初めてヨガを試みることに決めました。あなたは賢明な決断を下しました。その多くのメリットの中で、ヨガは筋肉構築と柔軟性を促進していると、International Journal of Yogaに掲載された2011年の調査によると、さらに、定期的なヨガの練習では、呼吸機能と心血管機能の両方を改善し、ストレスや不安を軽減し、睡眠パターンを改善することができます。

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<！ヨガが超柔軟なヒッピーのためだけであると長い間信じていれば、初心者のヨガはそれほどアクセスできないとは思われません。ちょっとしたノウハウとシンプルなポーズがあれば、すぐにヨガのメリットを享受することができます。

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10ヨガの初心者が知るべき姿 <！はじめに

ヨガの練習は、定期的に行う人ほど実用的です。つまり、あなたのニーズに合わせて調整することができます。あなたの能力、目標、および利用可能な時間に応じて、1週間に1〜6回ヨガを練習することができます。

自宅でもスタジオでも、ヨガを練習するときは、身体に近づく快適な服を着てください。びっくりするTシャツやジムショーツは、捻っているときに最も不便な場所に集まりますまたは曲げポーズをとりながら、フィットしたシャツやタンクトップ、レギンスを付けたままにしておきます。

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ヨガの種類

ヨガは人気が高まっていますので、実践できるヨガの種類もあります。いくつかの一般的なタイプのヨガには次のものがあります。

アシュタンガ：

特定の一連のポーズを順守する必要のある激しいヨガスタイルです。それぞれの動きはあなたが取る呼吸につながります。

• Hatha： 「hatha」は技術的にはあらゆる種類のヨガを指しますが、それは穏やかで基本的なヨガ姿勢を意味しています。これは、初心者が練習したいと考えているタイプです。
• Iyengar： ブロック、ストラップ、ボルスターなどの小道具を使って正確な姿勢を見つけることに焦点を当てたヨガスタイル。
• 修復： ポーズを保持するのに必要な手間を軽減するために小道具を使用する、穏やかなスタイルのヨガ。このスタイルは他のすべての上でリラックスすることに焦点を合わせます。
• ヴィンヤサ： このヨガはアシュタンガのように、ポーズからポーズまでの流体の移行を特徴としていますが、各クラスには様々なポーズが含まれています。
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ツリーポーズはバランスと集中が必要です。写真のクレジット：Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

初心者の立っている姿勢のルーチン

初心者のルーチンは、長くても強くなくてもかまいません。ちょうど出発するとき、すべての立っているポーズ、すべての座ったポーズ、または両方の組み合わせを行うことができます。簡単なウォーミングアップを完了した後、4〜8回の呼吸でそれぞれ5〜7回のシンプルポーズを選択してください。

マウンテンポーズを起点に、体重が両足で均等に分かれ、両脇と手のひらが外側に向くようにします。

椅子のポーズに移動するには、腕を頭の上に持ち上げ、手のひらをお互いに向けて吸い込みます。あなたが椅子に座っているように、少し座ってください。あなたの最終的な目標は、できるだけ床に平行にあなたの太ももを近づけることです。

1. 立ち上がって腕を持ち、反対側の脚の内側に1フィートを置いて吸い込んでツリーのポーズに移ります。あなたの膝関節に押し込むことを避ける - ふくらはぎ、足首または大腿にあなたの足を保つ。
2. あなたの腕と脚を放して、Five Pointed Starのポーズに移動します。あなたの指先が向かい合った壁に触れようとしているかのように、横向きに広げて腕を上げたり下ろしたりしてください。
3. 足と腕を中立位置に戻し、ヒップで曲げてハーフ・フォワード・ベンドに移動します（十分な柔軟性を持っている場合は、フル・フォワード・ベンドに入ります）。あなたが曲がるときにあなたの背中をまっすぐにして、まっすぐに曲がらずに行けば、あなたの腕や足首に手を置くことができます。
4. あなたの最終的なポーズはHigh Lungeです。あなたの後ろの脚がまっすぐであり、あなたの前の膝が直角になるように、足を後方に吸い込んで踏み込むことによって、その中に入る。あなたの前方の太ももにあなたの胸を傾けなさい。
5. 座ったポーズ初心者のシーケンス
6. ヨガを練習したいが、怪我や純粋な疲労が起きないようにするには、座った姿勢のシーケンスを試してみる。

簡単ポーズから始めましょう。脚があなたの前を横切るように座っています。膝の上に手を置き、体をリラックスさせる。

あなたの足をシフトさせてバウンドアングルポーズにします。足をはずして蝶の姿勢にし、足の裏をお互いに触れさせてください。

1. 片足を解放して、あなたの側に伸ばします。反対側の足の足裏を伸ばした脚の太腿に当てます。あなたの胴体を伸ばされた脚の方に少し回転させ、上半身を脚に向けてリラックスさせて、頭が膝の上に向くように（または近づいて）膝に当てます。
2. 座った前方への曲げのために、あなたの前に両足を伸ばします。吸い込んで両腕を頭上に持ち上げ、上半身を膝の方に下ろしてください。あなたのつま先、足首またはつま先をつかむ。どこでも最も快適です。
3. 吸入して持ち上げます。脚を伸ばして横になって横になるようにして、マットの上に平らになるようにブリッジのポーズに移動します。あなたの足が床に平らになるようにひざを曲げ、肩をマットに押し込み、腰を上げて体が膝から胸に対角線を作るようにします。
4. サバサナでの練習、またはリラクゼーション・ポーズを終了します。腰を下げて足を伸ばすので、マットの上に横たわっています。あなたの側で腕を休む。意識的にあなたの体を少なくとも5分間リラックスさせることに集中してください。
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6. ヨガでどのくらいの時間を要しますか？