あなたが練習しているヨガスタイルにかかわらず、太ももと子牛を伸ばしたり伸ばしたりするのは難しいでしょう。あなたは一時間の授業に参加する必要はありません。いくつかの選択肢のヨガポーズを使用して、緊張したハムストリング、ふくらはぎまたはクワッドを解放するために、毎日数分かかるだけです。通常の練習では、ヨガは手足を伸ばします。
今日のビデオ
フォワードフォールド
<！ - 1 - >マットに近づくか、伸びるために立つかにかかわらず、折り畳みオプションがあります。あなたは主にフォールドフォールドでハムストリングをストレッチしますが、着座したオプションであなたのつま先に向かってあなたのつま先を曲げると、あなたの子牛を活性化します。バウンドアングルのようなポーズでは、内側と外側の太もももストレッチします。
前向きフォールド： 足を近づけて立て、腰から前方に曲げて足や床に触れます。太ももの背中の緊張を緩和するために膝を曲げます。このポーズのバリエーションは、あなたの大きなつま先のまわりで最初の2本の指を包むか、足の下に手のひらを置きます。
<！ - 2 - > <！ - > <！ -
着座フォワードフォールド： 脚をあなたの前に広げてお尻に座ります。手を伸ばしたり、腰からヒンジをはずし、できる場所を掴んでください。腰痛や背中の柔軟性にもよりますが、それはあなたのつま先、脛または太ももです。
<！ - > - <！ - > <！ -
片足フォワードフォールド： 座ったフォールドポジションを仮定しますが、足の裏が太ももに当たるように片方の膝を曲げます。伸ばした脚の上を前方に折り畳む。反対側を繰り返します。
<！ - > <！ -
縛られた角度 ：座って両足の足を一緒に持ってきてください。あなたの膝は、蝶の羽のように両側に曲がります。できるだけ膝を床まで落としましょう。あなたの足の外側を掴んで、腰から前方にヒンジしてください。
ワイドフォワードフォールド ：脚をあなたの前に伸ばして座って、マットの幅より広いV字型に開きます。各脚をいくつかの呼吸のために前方に折り畳み、中央に折り重ねます。また、この姿勢を起立姿勢から行うこともできます。
<！ - > <！ -
続きを読む ：ヨガの戦士のメリットは？
立っているポーズ
立っているポーズは足の強化能力のために多くの注目を集めますが、一方または両方の脚もまたこれらのポーズで高品質のストレッチを得ます。あなたはハムストリングに気付くでしょうが、トライアングルやサイドアングルのようなポーズも、あなたの子ウサギと内側または外側の太ももにかかります。両側のDownward Dogを除くすべてを繰り返します。
側面の角度： 立って足を4 1/2フィート離します。あなたの右のつま先をマットの前に回し、右の膝を曲げます。あなたの腕を開いてマットの前と後ろに届き、右腕を前後に伸ばして、右肘が右膝の中に収まるようにします。左腕を天井まで、または耳を部屋の前に向けてください。
<！ - > <！ -
Triangle ：立って足を約4フィート離してください。マットの正面に向かって右足を回し、腕を開いてマットの前後に届きます。右脚の股関節からヒンジ。右手がふくらはぎ、足首または床に触れ、左腕が天井に向かって伸びるようにします。両脚はまっすぐに留まる。頭を左手に向けて見上げてください。
<！ - > <！ -
ピラミッド： 足を2〜3〜3フィート離します。あなたの右のつま先をマットの前面に向け、可能な限り左のつま先を角度をつけます。あなたの胴体をあなたのマットの正面に向かわせて、あなたの腕に頭上を向けます。ストレート右脚の上で腰から前方に曲げて、脛または床に触れます。左（後）の股関節を前方に、右の腰を後ろに引くことに焦点を合わせます。
<！ - > <！ -
下向き犬： あなたの手がしっかりと植えられた四つのすべてに乗ります。脚を伸ばすときに膝をマットから引き上げると、お尻が天井に向かって光り、マットと三角形のような形ができます。マットを手で押して、足の裏側全体を実際に活性化させるように、かかとを床に向けます。
太ももの伸び
太腿の前頭の四頭筋は、ヨガのポーズで伸びる機会が少なくなります。次のいずれかを選択して開きます。
ヒーローポーズ ：オールフォーズのポジションから、お尻をヒールに戻します。あなたの胴は床に垂直でなければなりません。姿勢を深めるには、足を離し、尻を床に置き、背を向けます。ポーズの完全にリクライニングされたバージョンは、大腿四頭筋の場合に最も激しいものです。
<！ - > <！ -
子供のポーズ： 四つん這いから、臀部をかかとの上に置き、腕の上をマットの前に向けます。それがあなたのために快適であれば、あなたの額を床に近づけ、それに触れることさえ許してください。太ももの伸びを増やすには、脚を広く開きます。
<！ - > <！ -
ハーフカエル： 右肩をマットに押し込んだ右手で、腹に横たわっています。持ち上げられた胸を支えるためにあなたの右の肘を伸ばす。左膝を曲げて戻って、左手で足をつかんでください。左の太ももの前にストレッチを感じるまで、左の尻の外側にかかとを引きます。
続きを読む ：すべての人が練習すべき11の必須ヨガ・ポーズ
