あなたの斜めの腹部と背中の筋肉が体の中心を形成し、あなたの体がどれだけうまく動くか、生活とスポーツの両方の日常活動を実行する上で中心的な役割を果たしますフィットネス活動などが含まれます。腰の弱い部分は効果的な動きを妨げ、痛みにつながります。ヨガは、背中の筋肉を強化するための簡単で低インパクトな方法を提供します。毎日行われるいくつかのヨガポーズは、あなたの背中を強化し、あなたが移動し、感じる方法を改善することができます。
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Cat-Cow Pose
Cat-Cowポーズは、背中の筋肉を優しく伸ばします。また、背骨を温めてより激しい姿勢に備えることもできます。
方法：
- すべての四人で、肩の下で手を振って、腰の下で膝を始めます。中立の背骨を仮定する。
- 吸入すると、あなたの腹がマットの方に落ち、腰と肩を持ち上げます。あなたの胸を横切って広げ、あなたの肩甲骨を一緒にまたは下に絞る。
- 息を吐き出すと、姿勢を逆転させ、中腰を弓状にして骨盤をつまむ。あなたの肩甲骨を横切って広げ、顎をあなたの胸に向けてください。
- 2つのポジションを交互に繰り返し、合計10ラウンドを行う。
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スタッフポーズ
この座っている姿勢は簡単に思えるかもしれませんが、見た目より複雑です。スタッフのポーズは、背中を強化し、正しい姿勢で座るために必要な他の筋肉を強化するのに役立ちます。
方法：
- 足を伸ばして一緒にマットに座ります。肩をあなたの腰に合わせ、座っている骨の前に座ってください。手のひらを腰のマットの上に置きます。つま先が天井に向くように内側の太ももを回転させ、足を曲げます。
- 頭の冠を伸ばして背骨を伸ばし、手のひらをマットに押し付けます。肩を巻き戻し、肩甲骨を一緒に握り締めます。あなたのコア筋肉を契約します。
- ここでは5~10回のゆっくりとした深呼吸をします。あなたが強くなるにつれて、最大2分間保持する。
リバーステーブルトップポーズ
リバーステーブルトップは、背中、うずまき、ハムストリングの強さを強化します。それはあなたの腕と肩を伸ばし、強化します。
方法：
- 座位から、膝を曲げて、足を床に平らにします。マットの上に手のひらを約8〜12インチ腰の後ろに置きます。
- 吐き出しで足と手のひらを押し込み、背中が床と平行になるまで腰を天井に向けて持ち上げます。
- ポーズを5〜10回深呼吸させます。リリースして1〜2回以上繰り返します。
- 足がまっすぐになるまで足を歩くことで、ポーズをより挑戦的にすることができます。
Locust pose
Locustポーズは、背中全体に強い強化剤です。それはまた、胸部、腹部および股関節屈筋を引き伸ばす。
方法：
- 脚を伸ばし、体に沿って腕を下げて胃の上に横たえます。
- あなたは足と胸と腕をマットから持ち上げるときに吐き出す。あなたの肩甲骨を一緒に絞って、胸を広げる。あなたの足が完全に伸びるように足で戻ってください。あなたの指先で手を伸ばし、首の後ろを長くしてください。
- 5回の深呼吸のための姿勢を保持する。リリースして1〜2回以上繰り返してください。
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