遅い

「ベッドに横たわっているのは2時です。重要な会議、プレゼンテーションなど、非常にやりがいのあることです。十分な夜の休息をとる必要がありますが、まだ目覚めています。リラックスするためのさまざまな戦略を試してください。深くゆっくりとした呼吸をして、安らかな山の風景を想像してみてください–代わりに、次の瞬間に眠りに落ちない限り、あなたのキャリアは終了すると考え続けます。 ：お金の心配、締め切り、眠っていないという事実。

「これはすべて典型的なスペオセントリックな人間の思考です。対照的に、シマウマはこのように考えません。もしあなたが良い夜の眠りを望むなら、シマウマやセイウチのように考えてください。あなたはそのシマウマであり、ライオンが飛び出して胃を引き裂き、逃げることができたので、今度はライオンがあなたを追いかけているのを避けなければなりません（今、 それが ストレスです。）シマウマとして、あなたの体の生理学的反応メカニズムは、このような後に短期的で身体的な緊急事態に対処するために見事に適応されます。獣は周りに横たわって仕事や住宅ローンなどのストレスの多いことを心配しているので、私たちは戦いや逃げる態勢を整えるのと同じ生理学的反応をオンにします。ストレスがスランベを食べた獣にどのように変わるかを理解する rville、そしてそれについて何かをする、あなたはそれが眠るときあなたの脳を理解する必要があります。

まず、睡眠はモノリシックなプロセスではありません。 代わりに、さまざまな種類の睡眠があります：浅い睡眠（ステージ1および2）、その間にあなたは簡単に目覚めます。 ディープスリープ（ステージ3および4、または「スローウェーブスリープ」）。 レム睡眠。目がぐるぐると夢が起こります。 これらの異なる段階だけでなく、それらに対する構造、アーキテクチャもあります。 浅いところから始めます。 徐波睡眠までゆっくりと眠り、REMが続き、再び元に戻ります。 約90分ごとにサイクル全体を繰り返します。

当然のことながら、睡眠のさまざまな段階で脳の働きは異なります。 これは、さまざまな脳領域の活動レベルを測定しながら、人々を脳スキャナーで眠らせることで研究できます。

徐波睡眠中の写真は非常に理にかなっています。 覚醒活動に関連する脳の部分は遅くなります。 筋肉の動きの制御に関与する脳領域の同上。 感覚情報に最初に反応する脳の領域は、いくらか代謝が停止します。 あなたが持っているのは、代謝的に静止した、眠っている脳です。 そして、これは論理的です。深い遅波睡眠はエネルギー回復が起こるときだからです。

レム睡眠中に非常に異なる画像が現れます。 全体的に、アクティビティが増加しています。 一部の脳領域は、目覚めているときよりも代謝的に活発になります。 筋肉の動きを制御する脳の部分、呼吸を制御する脳幹領域、および心拍数はすべて、代謝率を増加させます。 感情に関与する大脳辺縁系と呼ばれる脳の一部では、同様に増加があります。 記憶と感覚に関係する領域についても同じです。

だから、それらは睡眠の要点です。 アントレのストレス。

1睡眠なし、ストレスが多い

徐波睡眠に入ると、交感神経系は「有線」を保ち、副交感神経系への制御を放棄し、穏やかで栄養状態を作り出します。 この鎮静効果は、糖質コルチコイドまたは脳燃料のレベルの低下によって強化されます。

レム睡眠中は、エネルギーを動員してその奇妙な夢のイメージを生成し、目を素早く動かすと、糖質コルチコイドの分泌と交感神経系が再び活性化します。 しかし、遅い波の段階がおやすみの休息として数えるものの大部分を占めていることを考えると、睡眠は主にストレス反応がオフになる時間です。 これは、夜行性でも日中性でも（つまり、私たちのように暗い時間に眠っている）、すべての動物種に当てはまります。 目を覚ます約1時間前に、特定の「覚醒ホルモン」と糖質コルチコイドのレベルが上昇し始めます。 これは、単に眠りから覚醒するのが、ある程度のエネルギーの動員を必要とするミニストレスであるだけでなく、ストレスホルモンレベルの上昇が睡眠を終わらせる役割を果たしているからです。

最近の研究は、眠らないうちに一生懸命に考えようとすると脳が損なわれる1つの方法を美しく示しました。 安静時の被験者を撮影し、彼女を脳のイメージャーに刺し、3桁の数字のシーケンスを追加するように依頼すると、彼女の前頭皮質が代謝的に点灯します。 睡眠不足の人を連れて同じ数学のエクササイズを与えると、彼はそれをひどくします。 彼の脳はどのように見えますか？ あなたは、彼の前頭皮質が抑制されすぎて、計算するのが非常にむずかしいと予想したかもしれません。 実際には、逆のことが起こります。前頭皮質が活性化されますが、残りの皮質の大部分も活性化されます。 まるで、睡眠不足により、この前頭皮質のきらめくコンピューターが、つま先を頼りにしているひげを剃っていない神経細胞の束に減少し、皮質の仲間の残りにこの困難な数学の問題を手伝ってもらう必要があります。

では、なぜ睡眠不足がストレッサーであるか気にするのですか？ 私たちは現代生活のあらゆる種類のアメニティに慣れています。パッケージの翌日配達、午前2時に電話で相談できる看護師、24時間のテクニカルサポートスタッフです。 これらのサービスはすべて、睡眠不足の状態で働く必要がある人々によって実行されます。 私たちは夜行性の種ではありません。夜に働いたり、総睡眠時間に関係なくスイングシフトで働いたりすると、生物学的性質に反します。 これらの時間を働く人は、ストレス反応を過剰に活性化する傾向があります。 夜間の勤務や交代勤務が心血管疾患、胃腸障害、免疫抑制、不妊の問題のリスクを高めることは驚くことではありません。

睡眠不足に関するこれらの心配は、日中の9対5の仕事が9対5である人にも当てはまります。 ノイズ汚染や屋内照明の指数関数的な増加など、他の前例のない数の社会的および環境的要因が、睡眠を奪うために共謀しているようです。 1910年、平均的なアメリカ人は1晩に9時間眠りましたが、時折モデルTの逆火によってのみ邪魔されました。 現在、平均は7.5であり、減少しています。 1日24時間の楽しみ、アクティビティ、エンターテイメントの誘惑がある場合、または仕事中毒の場合は、どこかで、あるタイムゾーンでは、他の誰かが睡眠中に自分自身を甘やかしながら働いているという知識があります。あと数分で自分をプッシュすることは非常に魅力的です。 そして損傷。

2より多くのストレス、睡眠なし

ストレス中に睡眠はどうなりますか？ シマウマ中心の観点から見ると、これは簡単です。ライオンがやってくる、昼寝しないでください。 （または、冗談が言うように、「ライオンと子羊は一緒に横になります。しかし、子羊はあまり眠れません。」）ホルモンCRHがこの効果に最も責任があるようです。 このホルモンは、脳下垂体からACTHと呼ばれる別のホルモンの放出を刺激することにより糖質コルチコイドカスケードを開始するだけでなく、脳内の恐怖、不安、覚醒経路を活性化する神経伝達物質でもあります。 眠っているネズミの脳にCRHを注入すると、眠りを妨げます。まるで眠っているニューロンに氷水を投げかけるようなものです。 当然のことながら、不眠​​症の4症例のうち約3症例は主要なストレス要因によって引き起こされます。 さらに、多くの研究では、貧しい眠り手は血流中の交感神経興奮または糖質コルチコイドのレベルが高い傾向があることが示されています。

最大ストレスは睡眠を最小化する以上のことができます。 睡眠の質を損なう可能性があります。 たとえば、CRH注入は、主にエネルギー回復に必要なタイプである徐波睡眠を減らすことにより、総睡眠量を減らします。 代わりに、睡眠サイクルは浅い睡眠段階に支配されます。これは、より簡単に断片化された睡眠を起こすことを意味します。 そして、あなたが得る徐波睡眠でさえ混乱する可能性があります。 理想的な徐波睡眠は、「デルタ出力範囲」と呼ばれる特徴的なパターンを示し、脳波（EEG）記録で検出できます。 睡眠前にストレスを感じたり、睡眠中に糖質コルチコイドを注入すると、徐波睡眠中に有用な睡眠パターンが少なくなります。

3ストレスは不眠症の原因ストレスの原因は…

睡眠不足や質の悪い睡眠がストレス反応を活性化し、ストレス反応が活性化すると睡眠不足や質の低い睡眠が発生するため、ここで実際の問題が発生する可能性があります。 各フィードは他のフィードです。

ある魅力的な研究が示唆しているように、単に眠りにつくという期待は、質の低い睡眠を得るのに十分なストレスを与えます。 この研究では、ボランティアのグループの1人が必要な時間だけ眠ることが許可されましたが、それは午前9時頃まででした。予想どおり、ストレスホルモンのレベルは8時頃に上昇し始めました。 これらの人々は午前8時頃までに十分な睡眠を取り、脳は幸福に回復し、活力を取り戻しました。 彼らは睡眠を終わらせる準備をするためにそれらのストレスホルモンを分泌し始めました。

今、ボランティアの2番目のグループは最初のボランティアと同時に寝ましたが、午前6時に目が覚めると言われました。そして、彼らはどうなりましたか？ 午前5時に、ストレスホルモンのレベルも上昇し始めました。

これは重要。 ストレスホルモンは、他のグループのストレスホルモンよりも3時間早くキックされましたか？ いいえ。この上昇は、望ましいよりも早く起きることを期待するストレスに起因していました。 彼らの脳は、睡眠中に予期的なストレスを感じており、睡眠中の脳がまだ機能している脳であることを示しています。

したがって、悲惨な睡眠に関しては階層があります。 あまりにも連続的で、途切れない睡眠期限が迫ってくる、遅く寝る、早起きするのは良くない。 さらに悪いことに、予測できないほど断片化された睡眠が少なすぎます。 今から5時間または5分後に患者が緊急治療室に入るか、アラームが鳴って消防車に戻ってくるか、誰かのおむつがゆっくりだが確実にいっぱいになるという腐食性の知識で眠りにつく凝血の叫びを引き起こします。

これは、良い睡眠とは何か、ストレスがそれを防ぐ方法について多くを教えてくれます。 心理的ストレスを引き起こすものになると、あなたの人生の予測可能性とコントロールの欠如は、避けたいもののリストの一番上にあります。 ストレスに強い人生の32の秘Secretをご紹介します。